展翅上騰

-心理壓力與情緒管理

陳彰儀


   在現代生活中,幾乎每個人都感受到不少壓力。 隨著文明的進步、社會的多元化,個人要扮演的角色愈來愈多, 在工作場合,你可能是部屬、主管、老闆、別人的同事,或是某社團的會員、委員、領導者; 回到家庭生活中,你又得搖身一變成為妻子(丈夫)、母親(父親)、女兒(兒子)等; 即使在休閒生活中,你還得扮演別人的朋友;在教會生活堙A你也有著各種不同的角色。

   資訊發達使我們的觸角愈來愈廣,時間和精力卻也被分割得益發瑣碎。 然而,社會價值與規範賦予每一種角色特有的要求並未減少。因此人們常在無法兼顧, 又不得不扮演好各種角色的情況下,承受極大的壓力。

   因此,筆者期望透過本文,讓讀者瞭解造成壓力的主要原因,而在這些原因中, 也將特別針對個人性格部分深入探討其與壓力的關係。此外,筆者也將從多年的助人經驗中, 理出一些克服壓力、調整情緒,使自己更快樂的方法,供讀者參考。

  

主要的壓力來源

   造成壓力的主要原因為三:1.來自工作;2.來自生活;3.來自個人性格。

  

1.造成壓力的工作因素

   工作量多與工作要求高常是造成工作壓力的主要因素,尤其當得到的報酬與個人的付出不成比例時, 個人更容易覺得不公平,壓力感也相對增加。

   人際關係不良也是導致工作壓力的另一要素。由於許多工作講求團隊合作, 若與團隊中的其他成員無法愉快相處,會直接影響工作無法順利進行,情緒受影響之後,壓力也隨之而來。

   再者,工作上的角色衝突與混淆也會造成壓力。當不同主管對某職位的角色要求不同時, 在此職位者即面臨角色上的衝突,該聽命於誰?該依何準則行事?抉擇間,壓力也因此產生。 另外,若工作定位不明確或職務分配不清,容易產生角色混淆,在這種不知何事該做、何事不該做的情況下, 壓力也就難免。此外,工作場所的環境(如噪音、溫度、污染等)、個人才能無法發揮、 主管要求完美的性格等,也都是容易引發個人壓力感的因素。

  

2.造成壓力的生活因素

   生活環境中偶爾會發生一些重大的事故(變動),例如配偶死亡、離婚、換工作、結婚、懷孕等 都是構成壓力的因素。精神科醫師指出,如果給予每個重大生活事件壓力指數的話, 則配偶死亡的指數是100、結婚為50、搬家為30,指數愈高表示壓力愈大,半年內的指數總值若超過300, 身體便可能產生巨大的病變,特別出現在心臟血管及腸胃等方面。

   日常生活中也經常會面臨一些小小的困擾,例如車子拋錨、趕時間卻一路塞車、被老闆K了一頓, 單一事件對個體並不會造成壓力威脅,但如果這些困擾都在同一天發生,對個體而言可能就是不小的壓力。

  

3.造成壓力的個人性格

   外在的環境及事件確實會給個體帶來壓力,但相同事件發生在不同人身上,卻未必會構成同樣的威脅; 因此,個人如何看待壓力事件,以及個人的性格才是造成壓力感的主要因素。 由於篇幅有限,以下僅就個人的特性部分加以說明。

  

個人的影響

   個人的許多特性往往使自己綁在重重框框堙A無法自由,本文 僅就最常導致我們產生壓力感的兩個特性加以說明:

   1.不能自我肯定

   不能自我肯定的人就是自我價值感較低的人,這種人非常在意別人的看法,也很敏感於別人的評語, 人家一、兩句負向的言語就會覺得自己「一無是處」,因此常不喜歡自己,常認為自己被傷害, 常怨天尤人、怨恨自己不如人。不能自我肯定的人生活得很辛苦,即使完成了十件事, 有八件事被別人肯定,只有二件事不被讚許,他也會被後二件事所帶來的不舒服情緒所籠罩, 完全忽略那八件事所應帶來的興奮。此外,不能自我肯定的人也因害怕得不到肯定而經常患得患失, 因此容易處在憂鬱、焦慮不安及自責中,壓力自然很大,情緒也隨之不好。

   2.追求完美

   追求完美的人把每件事的標準訂得很高,原本只需一、兩個小時就可以完成的工作, 往往為求盡善盡美,而多花了兩小時的時間。神給每個人的時間是固定的, 求完美者的時間當然也沒有特別多,因此常覺得時間不夠用。為了解決時間不足的問題, 只得選擇犧牲下列時間:睡眠、與家人相處、運動、休閒的時間,導致長期失眠、缺乏與家人相處的時間、 終年處於緊繃狀態。試問長期睡眠不足的人情緒會好嗎?經常處於緊繃狀態的人壓力能不大嗎? 不常與家人相處的人會快樂嗎?因此對事情要求太高的人往往不容易到喜樂與輕鬆。

  

更喜樂、輕鬆的秘訣

   大多數人認為壓力是負面或具傷害性的,但事實上壓力事件是中性的,並無所謂好與壞, 你若視之為積極正向的,它便可成為我們生命過程中的歷練,促使我們成長; 你若視之為消極負向的,它就會成為我們的轄制,限制我們成長,甚至壓得你喘不過氣來。 所以要克服壓力應先從改變「認知」做起,換個角度與想法來看待自己和週遭的人、事、物, 再加上實際的改變行動,就能讓自己的情緒更好。事件雖仍存在,但自己的心態改變了, 它就不再構成壓力,這正是情緒管理的精髓。誠如聖經上所說: 「你要保守你心,勝過保守一切,因為一生的果效是由心發出」(箴言四章23節)。

  

一、提升自我肯定感

   1.建立正確的生活目標

   你的生活目標是什麼?完成豐功偉業?年薪百萬?學習各樣的知識?抑或其他?

   每個人各有自己想要達成的目標,也各自面臨不同的壓力與難處, 若僅專注於個人的成就、解決個人的問題,獨立的生命體間將沒有任何關連, 屆時個體又會是何等的孤單。

   「各人不要單顧自己的事,也要顧別人的事」(腓立比書二章4節), 「愛」使不同生命體產生共鳴,因此如果我們的生活目標是「創造愛的循環」, 亦即付出愛,並享受愛的回饋,生命將會是豐富的、生生不息的。也因為愛, 個人的生命就顯出價值,德蕾莎修女說過:「我們不一定能做許多偉大的事, 但我們可以用偉大的愛做每件小事。」這亦正是保羅在提摩太後書二章21節所提: 「人若自潔,就必作貴重的器皿。」

   我們都是神所造的器皿,都有其存在的價值。無論你從事什麼工作, 或是在人看來多麼卑微的職位,只要是為了愛別人、為別人好而做,對別人而言, 你都是很重要且不可或缺的。這樣無私的愛使我們與別人連結在一起, 別人也從我們身上體會從主而來的大愛,這是何等甜蜜而寶貴的事。

   2.常存感恩的心

   「不要為你所沒有的難過,反要為你所擁有的感謝。」 我們常以100分作為衡量自己表現與生活滿意的標準,不斷要求自己朝100分努力, 一旦達不到100分,就容易覺得自己很差勁,不如意的心情也隨之而來。 如果我們凡事「歸零」,以「一無所有」為基礎,來看自己所擁有的, 你就會覺得自己所擁有的(包括有形的物資與無形的能力)是何等豐富。

   擁有30坪房子時,若不去跟數百坪華廈相比,而與無殼蝸牛比,就會覺得滿足多了; 穿不起名牌皮鞋的人與沒有穿鞋 的人比起來是幸福有餘的;常覺得自己能力平平的人, 看到智障者的「力不從心」,也必能心存感恩。當然我們並不是鼓勵比較 (因為「比較」容易使人自卑或驕傲),而是藉以提醒, 我們實在應該常常感謝神在我們身上所做的(即肯定自己),多為我們所擁有的感恩, 就不會經常自怨自艾、自憐自嘆,苦不堪言了。

  

二、打破求完美的行為模式

   1.先「有」再「好」

   許多人認為做事要做得盡善盡美,因此常憂慮不能把事情做好,所以每件事都構成很大的壓力。 例如第一次演溝,希望不但把內容準備得很完全且能表達得很精湛。 然而,往往愈想做好,壓力愈大,結果由於過度緊張,講得結結巴巴,內容結構也七零八落。 事實上,沒有人第一次演講就能講得很完善,第一次一定講得不好,又緊張又害怕; 第二次就會好一些,慢慢地,就更能掌握狀況。所以做每一件事情應抱著先“有經驗”, 再逐漸變“好”的心態。而且不要為了想有一次完美的出擊而駐足不前,應常提醒自己, 愈早嘗試,就能愈早開始累積豐富的經驗。以這樣的態度處事,我們的情緒就不會那麼緊張, 壓力感也就不會那麼大。

   2.從「固定品質」的想法轉為「固定時間」

   我們每天所擁有的時間是一定的,所以做每件事也應該限定完成的時間, 以我們能付出的時間來規範事情所能達到的品質,例如:今天你必須寫好一篇文章, 並完成三件事情,規劃後,發現只有四小時的寫作時間,你就要限定自己在四小時內寫好, 不管品質是否達到自己的理想。當然這篇文章不見得寫得稱心,但它不會影響到你的作息, 等日後行有餘力時,可以再做修正(先「有」再「好」)。相反地,如果你一直寫, 可能寫了十個小時你才稍稍覺得滿意,但卻讓你因此徹夜未眠,而影響隔天的生活,值得嗎? 因此若以時間代替品質作為我們做事的標準,看起來似乎犧牲每件事的品質, 卻保住我們生活全方位的品質。

   從個人的性格來看壓力,會發現如果一個人的本質(性格)是健康而堅韌的, 他就可以勝過壓力,就像詩篇所描述的:「他要像一棵樹栽在溪水旁,按時候結果子, 葉子也不枯乾,凡他所作的盡都順利。」(詩一:3)因他連結於神(溪水), 不斷從神的話語中得著滋養與調整,久而久之,神的形像愈發在他身上彰顯, 就發展成那種健康而堅韌的本質(性格),也能有美好的情緒管理; 面對外來壓力時,就不致於慌亂失措、情緒波動,也不會被壓力擊倒, 所展現出來的生命將會是一股平穩的氣息、一種持久不變的喜樂。

   (作者為政大心理系主任)